Izobraževanje mišic medeničnega dna, kako to storiti?

Skozi vašo nosečnost in zlasti dobavo medeničnega dna se raztegne, tako da mišice postanejo šibkejše. Rezultat: inkontinenca in manj občutka med spolnim odnosom. Ni pomembno, če ste zelo mladi ali malo starejši: nikoli ni prepozno, da začnete z treniranje mišic medeničnega dna. Po nekaj tednih boste opazili razliko! Preberite več o vajah medeničnega dna tukaj!

Usposabljanje mišic medeničnega dna: Kakšna je mišica?

Vadba mišic medeničnega dna je včasih lažja, kot je storjeno. Izkazalo se je, da 30% žensk, ki želijo trenirati mišice medeničnega dna, storijo narobe. Da bi zagotovili, da ne pripadate 30%, je pomembno, da najdete pravo mišico. Dno medenice sestavljajo številne mišice, ki se nahajajo na dnu medenice. Te mišice zagotavljajo podporo vašemu mehurju, maternici in črevesju.

Dober način, da bi to našli, je naslednji: pojdite na stranišče, da se urinirate. Potem poskusite prekiniti moč med uriniranjem. Mišice, ki jih uporabljate za to, je mišica, ki jo morate trenirati.

Začnite se naučiti počutiti medeničnega dna

Preden začnete trenirati mišice medeničnega dna, je dobro, da najprej naredite nekaj vaj, v katerih se boste naučili počutiti medeničnega dna. To storite takole:

  1. Lezite na tleh na hrbtu s kolena, ki jih dvignete. Spustite roke na želodec. Dihajte počasi, dokler se želodec ne napihne. Nato za trenutek zadržite dih. Zaprite vagino in anus tesno ob istem času. Počasi dihajte, medtem ko še vedno stiskajte anus in vagino. Ne pritiskajte! Potem, ko ste dihali, ponovno sprostite vagino in anus.

    Zgoraj vaja, da se boste naučili čutiti mišice medeničnega dna, boste izvedli na več drugih načinov, vendar v drugačnem položaju:

    • Predsednik: poskrbite, da imate roke v naročju in vaše noge na tleh.
    • Stoječe: delite svojo telesno težo čez obe nogi. Poskusite vadbo, medtem ko usmerite svoje prste ven s petami drug proti drugemu in poskusite s svojim pete obrnil navzven. Ali opazite razliko?
  2. Povlecite anus in poskušajte preprečiti, da bi vam vagino prilepljali. Potem naredite nasprotno, zato stisnite vagino, medtem ko sprostite anus. Potem preizkusite vaje na mehkem stolu, trdem stolu in čudnem stolu. Ali čutite razliko? Potem sedite ozko in nato široko ven. Kako se to počuti?

Nosečnost v tkivih

Mišice medeničnega dna vam pomagajo, če morate ustaviti muco ali drevo ali če poskušate obdržati vetrič v notranjosti. Toda lahko pomagajo pri porodu. Med vadbo medeničnega vala ali vadbe medenice med nosečnostjo pripomore k bolj gladkosti in zmanjša tveganje za trganje. To vajo lahko opravite tudi po rojstvu.

  1. Leži na postelji ali na matu
  2. Lezite na hrbet in dvignite kolena. Noge držite ravno na tleh. Povlecite anus in vagino. Ne uporabljajte mišic v trebuhu ali zadnjici. Spet sprostite. Ko se to počuti dobro, ponovno zategnite in držite malo dlje.
  3. Nato zategnite in sproščajte ritem. Primer: kratko zategnite 3 krat in nato 1 krat.
  4. Potem poskusite igrati toliko, kolikor se zategnete. Maksimalno zategovanje - povišanje v povprečju in malo zategovanje. Začnite malo in delajte do maksimuma. Je to dobro? Potem poskusite drugače: zaženite največ in delajte v korakih, da se nekoliko zategnete.

Poškodovane mišice po porodu

Spodaj si lahko preberete več vaj v mišicah medeničnega dna, ki vam lahko pomagajo krepitev mišične membrane medeničnega dna po porodu. Ni vam treba takoj začeti, verjetno je še vedno preveč boleče. Toda, ko so tvoji šivi ven, lahko poskusiš.

  • Vadba mišic na kolkovih tleh 1

    Lezite na hrbet z dvignjenimi nogami. Rase spustite na telo. Dihajte počasi in pustite, da se želodec izbledi. Dihajte in istočasno dvignite medenično dno od zadnjega dela koša. To se zdi podobno zapiranju zadrge preveč tesnih hlač. Vaš košček ne sme priti s tal.

    Nadaljujte zategovanje medeničnega dna za 3 diha. Nato počasi sprostite napetost. Ponovite to 10-krat. Kot spremembo poskusite sprostiti napetost enkrat v treh korakih. In nato začnite v treh korakih. To vajo lahko stojite ali sedite.

    Sprememba vaje

    Pojdite nazaj na isti začetni položaj. Dvignite medenično dno, ne da bi vam prerezali tla. Držite napetost, medtem ko rahlo dvignete koleno. Spustite nogo nazaj in sprostite napetost.

  • Vadba mišic na kolkovih tleh 2

    Lezite na hrbet in obdržite kolena. Daj gležnje med seboj. Zdaj poskušajte dvigniti medenico. Tukaj uporabljate druge mišične skupine. Počasi začnite toni medeničnega dna. Ko uporabite več moči, pritisnete tudi gležnje blizu skupaj. Na ta način lahko greste nadzorovano. Na poti nazaj boste začeli pritiskati z gležnjev. Potem počasi sprostite medenico.

  • Vadba mišic na kolkovih tleh 3

    Sedite na rokah in kolenih. Postavite spomin neposredno nad kolena. Trdno povlecite medenico in pazite, kje to počutite. Zdaj se pazljivo vrnite z zadnjico. Poskrbite, da bo vaša medenina ostala tesna. Ali to v določenem trenutku ni mogoče? Potem se vrnite na začetni položaj in poskusite znova.

    Vaja za skok

    Želite skočiti brez izgube urina? To vadite tako, da med skakanjem mišice medenice poostrijo.Izračunajte število skokov, kjer je to uspelo, in naslednjič nastavite cilj.

Kako dolgo trajajo mišice medeničnega dna za rezultate?

Če res želite doseči rezultate iz mišic medeničnega dna, boste morali 6 mesecev "trenirati", da boste opazili dobre rezultate. Redno vadite nekajkrat na teden in se bo zagotovo izplačal. Ženske, ki vadijo mišice medeničnega dna intenzivno, lahko to koristijo več mesecev ali celo let.

Pustite Komentar